健康新食代，蔬食風潮您跟上了嗎?

近年來植物性飲食在全球掀起一波新的熱潮，Covid-19疫情侵襲全球3年期間，改變了消費者的生活與飲食型態，後疫情時代「健康生活」成為顯學，愈來愈多消費者飲食型態趨向蔬食，而「植物為主飲食(Plant-Based Diet，簡稱PBD)」漸漸被大家採用，除了健康取向外，亦符合減碳環保概念，也因此台灣業者紛紛搶進蔬食無肉市場，如便利超商推出蔬食專區；連鎖咖啡廳推出燕麥奶、豆奶等植物奶替換乳品等行銷。

植物為主飲食(PBD)是由國際上37位科學家組成的EAT-Lancet委員會所提出，是種以植物性食物為主，建議主要攝取全榖雜糧、蔬果、豆類、堅果種子，並可酌量選擇魚、蛋、禽肉和乳製品的均衡健康飲食型態。EAT-Lancet委員會分析此種飲食型態，每年可預防約1100萬名成人的死亡，顯示其對健康的正面影響。

根據衛福部國民健康署的「植物為主飲食手冊」，把握以下比例原則，讓您輕鬆吃對PBD：

1. 1. 一半的比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果)
   2. 另一半主要包含全榖、植物性蛋白、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油等，和酌量動物性食物(約占總熱量1/8)。

選食小技巧：

1. 1. 植物性蛋白：黃豆與肉類同樣含有人體八種必須胺基酸，是良好的蛋白質來源，如小方豆干、豆漿、生豆包、傳統豆腐皆是優質且鈣含量多的豆製品。善用黃豆、毛豆、黑豆入菜，補足蛋白質沒煩惱。
   2. 全榖雜糧類：挑選全榖及未精製雜糧，如糙米、胚芽米、紫米等或是根莖類作物如地瓜、芋頭、南瓜。多選原型不僅減少加工製程造成的能源耗費與碳排放，還保留了較完整的營養素。另搭配豆科類如綠豆、花豆、紅豆、白鳳豆、鷹嘴豆，也是富含蛋白質、礦物質、維生素、纖維的好來源。
   3. 蔬菜類：深色蔬菜不可少，菇藻紫菜應俱全，當季優先、在地優先。建議至少包含一份深色蔬菜、一份菇類與藻類食物。
   4. 水果類：選擇原態、新鮮水果，新鮮水果富含的維生素C可促進鐵質吸收。當季、在地優先。
   5. 油脂與堅果種子類：挑選植物油；堅果種子選原味，盡量未調味、少加工，低碳又健康。
   6. 動物性食物：優先選擇魚貝類，低脂且飽和脂肪含量低，不易造成身體負擔，降低罹患心血管疾病之風險，並且依生態保育原則選擇植物餌料飼養、本地漁產，對環境更友善；酌量攝取蛋及優先選擇國產禽肉，生產牛肉的溫室氣體排放量遠高於其他肉類，減少攝取牛肉、羊肉、豬肉。
   7. 乳品類：鮮乳、優酪乳、起司皆為優質來源，營養素豐富又補鈣，國人鈣質攝取普遍不足，建議每天仍可攝取一份乳製品。

現代人生活忙碌、外食人口比例眾多，很容易飲食不均衡、蔬菜攝取量嚴重不足，為了方便外食族能補充綠色營養，目前已有保健大廠研發推出蔬菜粉隨手包，輕而易舉能補充蔬菜纖維與關鍵營養素。從今天起，護健康、愛地球，就從植物為主飲食開始吧！

(圖片來源：Freepik&衛生福利部國民健康署「植物為主飲食手冊」)